Które produkty wydłużają, a które skracają życie?

Dbanie o zdrowie stało się ostatnimi czasy „trendy”. No i cóż się dziwić, kto by nie chciał dożyć szczęśliwej starości, zachowując przy tym maksimum sprawności fizycznej i umysłowej? Zdrowe nawyki żywieniowe są nieodzownym elementem do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale czy zastanawiałaś/-eś się kiedyś, które produkty spożywcze mogą wydłużać, a które skracać życie?

Na to pytanie starało się odpowiedzieć wielu naukowców z przeróżnych zakątków świata. Gdybyśmy chcieli przeczytać wszystkie ich prace, prawdopodobnie dostalibyśmy bólu głowy od natłoku informacji. Na szczęście z pomocą przychodzi nam przegląd systematyczny i metaanaliza, przeprowadzona na początku tego roku. Metaanaliza, czyli jedno, duże badanie, które sprawdza poprawność i wyciąga wnioski z wielu mniejszych. W tym przypadku 41 badań, obejmujących łącznie ponad milion uczestników. Takie cyfry robią wrażenie i od razu wzbudzają zaufanie. Także szacunek dla naukowców, którzy sporządzili owe zestawienie. Myślę, że warto pochylić się nad wynikami i wyciągnąć wnioski dla siebie. Chwała im za to!

Celem owej metaanalizy była ocena zależności między konsumpcją różnych grup żywności a ogólną śmiertelnością. Przebadane zostały następujące grupy żywności: zboża jadalne (produkty zbożowe rafinowane, czyli białe pieczywo, biały makaron, biały ryż, itd. i pełnoziarniste), owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, ryby i przetwory rybne, jaja, produkty mleczne/mleko, mięso i przetwory mięsne (w tym mięso przetworzone, nieprzetworzone czerwone i białe mięso), napoje słodzone cukrem oraz cukry dodane.

Co się okazało? Faktycznie istnieją takie grupy produktów, które mogą przyczyniać się do wydłużenia życia, a mianowicie ich większe spożycie wiązało się z niższym wskaźnikiem śmiertelności. Mowa tutaj o orzechach i nasionach, pełnoziarnistych produktach spożywczych, warzywach i owocach, rybach, białym mięsie oraz strączkach.

Wszystkie z wymienionych grup produktów (oprócz ryb i białego mięsa) są doskonałym źródłem błonnika w diecie. Z wielu innych badań jasno wiemy, że błonnik ma dobroczynny wpływ na cały organizm – chroni przed chorobami serca i układu krążenia, wspiera w zachowaniu optymalnej gospodarki lipidowej (m.in. poziomu cholesterolu i trójglicerydów), pomaga w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, sprzyja w utrzymaniu zdrowej masy ciała, dba o zdrowie naszych jelit, karmi nasze bakterie jelitowe… a to tylko kilka z jego najważniejszych właściwości prozdrowotnych.

Z kolei ryby, orzechy i nasiona są skarbnicą zdrowych tłuszczów – nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają ochronnie m.in. na nasz układ krwionośny i nerwowy, przeciwdziałając chorobom neurodegeneracyjnym, dbają o elastyczność naszej skóry, włosów i paznokci i wiele, wiele innych. Nie wiem czy wiesz, ale udowodniono, że spożywanie 1 garstki orzechów dziennie może wydłużyć życie aż o 3 lata! (Nie oznacza to, że 2 garstki wydłużą je o 6 lat – orzechy są wysoko kaloryczne, a co za dużo to nie zdrowo).

Dodatkowo białe mięso i ryby stanowią znakomite źródło dobrze przyswajalnego białka, bez ryzyka rozwoju chorób sercowo-wieńcowych. Budują naszą masę mięśniową, niezwykle ważną do optymalnego funkcjonowania całego organizmu. Więcej mięśni oznacza szybszy metabolizm, a to z kolei, że możemy więcej jeść (oczywiście zdrowych produktów, najlepiej z omawianej grupy).

Zatem błonnik, zdrowe tłuszcze, dobrze przyswajalne białko, a do tego masa witamin, minerałów i antyoksydantów… Nic dziwnego więc, że właśnie te produkty sprzyjają długiemu i zdrowemu życiu.

A co z pozostałymi produktami? Otóż sprawy mają się nieco inaczej w przypadku wysokiego spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa (np. kiełbaski, czy salami), a także napojów słodzonych cukrem i cukrów dodanych (np. w słodyczach). Pierwsza grupa produktów obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, które raczej sprzyjają rozwojowi różnorakich chorób, aniżeli promowaniu długiego życia w zdrowiu. Dokładnie to samo dotyczy cukru, a konkretniej jego zbyt wysokiego spożycia. Zwiększone spożycie owych produktów skutkowało wyższą ogólną śmiertelnością.

W zestawieniu ciekawie wypadły jaja – dla miłośników jajecznicy z trzech (ale także jaj pod każdą inną postacią), nie mam za dobrych wieści – w badaniu zaobserwowano tendencję do zwiększonej śmiertelności w związku z wysokim spożyciem jaj. Podkreślam “wysokim spożyciem”. 5-7 jaj w tygodniu zdaje się być bezpieczną ilością w świetle najnowszych badań.

Produkty mleczne i rafinowane produkty zbożowe nie wykazały wyraźnego związku ze śmiertelnością. Zdaje się, że ich spożycie nie pełni kluczowej roli w wydłużaniu życia.

Czy jesteś zaskoczony wynikami?

Maggy Gmyrek
Dietetyk
maggydietitian@gmail.com