Mleko – budulec kości czy mit z reklamy?

Kto pamięta kampanię reklamową „Pij mleko, będziesz wielki”? Przez wiele lat media karmiły nas informacjami o niesamowitych właściwościach mleka w kontekście zdrowych kości. Owszem, mleko zawiera sporo wapnia – jednego z najcenniejszych składników budulcowych silnego kośćca. Jednak z biegiem lat pojawiło się wiele różnych przesłanek, które mocno kwestionują jego dobroczynne działanie. Przyjrzyjmy się więc dzisiaj mleku właśnie pod kątem zdrowia kości – czy faktycznie jest to najlepszy produkt spożywczy w prewencji osteoporozy?

Jednym z głównych pierwiastków decydujących o zdrowiu naszych kości jest wapń. Tak się składa, że mleko jest jego znakomitym źródłem. A co z przyswajalnością? Istotnym elementem wpływającym na wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym jest fosfor, a konkretniej jego odpowiedni stosunek do wapnia. Mleko ma bardzo dobrą proporcję tych dwóch pierwiastków, dzięki czemu wapń z mleka przyswaja się naprawdę świetnie.

Jeśli starasz się być na bieżąco z różnymi nowinkami żywieniowymi, z pewnością natknąłeś/-aś się na termin „zakwaszenia organizmu”. Tego typu właściwości przypisuje się produktom pochodzenia zwierzęcego (oraz większości zbóż), co może prowadzić do powstawania stanów zapalnych. Aby zneutralizować kwaśne środowisko, organizm musi wykorzystać jony m.in. wapnia, by przywrócić równowagę kwasowo-zasadową – czyli balans, w którym może prawidłowo funkcjonować. Opisany proces może prowadzić do ubytku masy kostnej i rozwoju osteoporozy. Na szczęście, w przypadku mleka sprawy mają się nieco inaczej – działa ono neutralnie na gospodarkę kwasowo-zasadową. Choć warto wspomnieć, że niektóre sery rzeczywiście mogą działać zakwaszająco.

Zostając jeszcze przy temacie stanów zapalnych – ich głównym prowodyrem są nasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności tłuszcze trans (i cukier), ale mleko zawiera ich stosunkowo niewiele.

Inna kwestia to alergie pokarmowe. Alergia na białka mleka krowiego jest dość często spotykana – w takim przypadku mleko oczywiście nie będzie najlepszym rozwiązaniem w profilaktyce osteoporozy. Na szczęście Matka Natura wyposażyła nas w cały wachlarz możliwości. Najlepsze będą produkty… zawierające w sobie kości. Spokojnie, nie każę Ci jeść kurzych kości – ale np. szprotki. Te małe rybki są konserwowane w całości, co oznacza, że zachowują cały, zmiękczony szkielet – gotowy do strawienia i wchłonięcia przez nasz organizm. Tak jak mięso to najlepiej przyswajalne źródło białka dla naszych mięśni, tak szkielet szprotek jest najlepiej przyswajalny dla naszego układu kostnego. Warto tutaj wspomnieć, że kości są zbudowane głównie z białka – kolagenu! Zatem spożywanie białka ogółem (czy to ze źródeł pochodzenia zwierzęcego, czy roślinnego), będzie sprzyjało zdrowym i silnym kościom. Dla osób starszych, zaleca się spożywanie 1,2 g białka na 1 kg masy ciała – czyli jeśli ważysz 70 kg, powinieneś/-aś jeść 84 g białka dzienne (70 kg x 1,2 g).

Oto lista innych produktów spożywczych, oprócz mleka i ryb, które pomogą Ci zadbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie::

• zielone warzywa: kapusta pak-choi, kapusta włoska, jarmuż, brokuły
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy brazylijskie, nasiona chia
• sezam i pasta sezamowa (tahini)
• strączki, szczególnie soja i jej przetwory, tj. tofu czy tempeh (strączki należy moczyć i gotować przed spożyciem, aby obniżyć zawartość kwasu szczawiowego i fitynowego, które ograniczają przyswajanie wapnia)
• wysokozmineralizowana woda mineralna
• produkty fortyfikowane, czyli wzbogacone wapniem

Jak jeszcze możesz zadbać o zdrowie swoich kości? Zapraszam Cię do przeczytania wpisu Sprawdź które produkty osłabiają Twoje kości?

Specjalnie dla Expressu
Maggy Gmyrek
Dietetyk
maggydietitian@gmail.com