Sprawdź które produkty osłabiają Twoje kości?

Z osteoporozą zmaga się coraz więcej osób na świecie. Narażeni są głównie seniorzy i kobiety po okresie menopauzy, jednakże problem ten dotyka dużo szerszej grupy populacji. Sprawdź zatem, czy jesteś w grupie ryzyka i przyjrzyj się produktom spożywczym, które mogą być szkodliwe dla Twoich kości.

Czy jesteś w grupie ryzyka?
Istnieje wiele czynników, które mogą przyczyniać się do rozwoju osteoporozy. Zaliczamy do nich m.in.:

• czynniki demograficzne i genetyczne, tj. wiek powyżej 65 r.ż., płeć żeńska, niska masa ciała, rasa biała i żółta, występowanie osteoporozy u matki,
• związane ze sposobem żywienia i stylem życia, tj. niedobory witamin D3 i K, zbyt niska podaż wapnia w diecie lub zaburzenia wchłaniania, niska poziom aktywności fizycznej nadmierne spożywanie kofeiny, alkoholu, czy palenie papierosów,
• zmiany hormonalne u kobiet,
• związane ze stosowaniem niektórych leków.

Jeśli występuje u Ciebie choć jeden z wyżej wymienionych czynników, przeczytaj i sprawdź, w jaki sposób możesz poprawić swój sposób żywienia, aby zminimalizować ryzyko rozwoju osteoporozy.

Fosfor
Na początek przyjrzyjmy się pierwiastkowi, który szeroko występuje w produktach spożywczych — mowa o fosforze. W prawdzie, fosfor może wspomagać wchłanianie wapnia, ale pod jednym warunkiem — jego stosunek do wapnia musi wynosić 1:1 lub maksymalnie 1,5:1. Niestety, fosfor dodawany jest do większości przetworzonych produktów spożywczych, gdyż pełni funkcję regulatora smaku. Jego nadmiar w diecie może hamować wchłanianie wapnia, dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie przetworzonej żywności do minimum. Fosfor znajdziesz m.in. w: przetworzonym mięsie (np. kiełbaski, salami, mięso konserwowane w puszce), w wędlinach konserwowanych fosforanami, słodzonych napojach, napojach gazowanych, koncentratach spożywczych, zupach i sosach w proszku, mrożonkach, fast foodach, wszystkich zupach instant oraz w produktach w proszku, np. w panierkach. Mówiąc w skrócie, im produkt bardziej przetworzony, czyli oddalony od swojej naturalnej postaci występowania w przyrodzie, tym bardziej prawdopodobne jest, że znajdziemy w nim fosfor.

Sól (sód)
Sól, czyli chlorek sodu jest jednym z naszych ulubionych sprzymierzeńców w gotowaniu. Jak coś nie ma smaku, wystarczy odrobinę dosolić i et voilà! Sól ochoczo dodajemy do wszelakich potraw, gdyż podbija ich smak. Z tego samego powodu, równie ochoczo jest wykorzystywana w całym przemyśle spożywczym. Tymczasem maksymalne rekomendowane spożycie soli wynosi 1 łyżeczkę (5g) na dzień. Jej spożycie na świecie jest tak wysokie, że jakiś czas temu wprowadzono obowiązek oznaczania ilości sodu na opakowaniach produktów spożywczych. Sól jest bowiem wszędzie. Zresztą sam/a możesz to bardzo łatwo sprawdzić — przeczytaj skład produktów, których najczęściej używasz w kuchni.

Biorąc pod uwagę powyższe, należy unikać produktów, które zawierają jej największą ilość, czyli słonych przekąsek, tj. chipsy, solone i panierowane orzechy, solone precle, krakersy, a także przyprawy, tj. gotowe przyprawy warzywne, gotowe dressingi i dipy, gotowe sosy, sos sojowy i majonez. Czyli znowu — im bardziej przetworzona żywność, tym więcej w niej dodatków, które mogą nam szkodzić. W tym przypadku soli.

Szczawiany
Szczawiany to kolejny składnik żywności, który może prowadzić do niedoborów wapnia w organizmie, a tym samym do rozwoju osteoporozy. Otóż szczawiany mają zdolność wiązania się z wapniem (a także innymi pierwiastkami mineralnymi), tworząc tzw. szczawiany wapnia. Dodatkowo, nadmierne ich spożycie może prowadzić do odkładania się szczawianów wapnia w drogach moczowych, znanych pod nazwą kamieni nerkowych.

Gdzie szczawiany występują w żywności? Oprócz łatwego do zapamiętania szczawiu, obecne są także w szpinaku, rabarbarze, burakach i botwinie. Jeśli cierpisz na choroby nerek i/lub jesteś w grupie ryzyka rozwoju osteoporozy, warto spożywać te produkty z umiarem i nie łączyć z innymi, bogatymi w wapń.

Tłuszcze zwierzęce
Nadmierne spożycie tłuszczy zwierzęcych może zwiększać wydalanie wapnia z organizmu i zmniejszać jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Dodatkowo mogą wiązać wapń i witaminę D, doprowadzając do ich niedoborów. Zatem należy unikać tłustych mięs, kiełbas, pepperoni, salami, smalcu, boczku, tłustych produktów mlecznych, tłustych serów (np. parmezan, cheddar, fromage), śmietany, czy kremowych sosów.

Dużo lepszym wyborem będzie chude mięso drobiowe, chude sery a la serek wiejski, twaróg, a także oleje roślinne czy niewielkie ilości masła. Zadbaj też o prawidłowy poziom witaminy D, a jeśli masz niedobory rozważ suplementację.

Alkohol
Nie powinnam zaskoczyć Cię faktem, że alkohol szkodzi zdrowiu i w tym przypadku nie jest inaczej. Alkohol wypłukuje z organizmu wapń i zakłóca metabolizm witaminy D. Dodatkowo spożywanie więcej niż 75 ml czystego etanolu tygodniowo (co odpowiada 3–4 kieliszkom wina tygodniowo) może hamować tworzenie tkanki kostnej. Nie ma tutaj lepszego czy gorszego wyboru. Każda ilość alkoholu szkodzi i nie ma jak z tym faktem dyskutować.

Trzymając się zasady “lepiej jest zapobiegać niż leczyć”, warto zwrócić szczególną uwagę na produkty omówione powyżej, aby zadbać o zdrowie kości. Pomocny może okazać się przegląd lodówki i szafki z produktami codziennego użytku w celu weryfikacji, które z nich można zamienić na zdrowsze alternatywy. Na zdrowiu nie warto oszczędzać, więc jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, udaj się po poradę do specjalisty.

Maggy Gmyrek
Dietetyk
maggydietitian@gmail.com