Wojna owsiankowa oczami dietetyka

Owsianka ostatnimi czasy stała się posiłkiem mocno kontrowersyjnym. Całkiem niedawno natknęłam się w internecie na „wojnę owsiankową”. Jedni uznali ją za paszę dla konia, inni bronili jej dobroczynnych właściwości zdrowotnych. Jako dietetyk nie opowiem się po żadnej stronie, gdyż klucz do zdrowia jest jeden – słuchaj własnego ciała. Natomiast w niniejszym artykule pragnę rozwiać ewentualne wątpliwości związane z zagrożeniem spożywania owsa na śniadanie.

Przygotowanie płatków owsianych to szybki i sprawdzony sposób na smaczne i syte śniadanie. Dodatki, takie jak świeże i suszone owoce, orzechy, nasiona, mleko czy jogurt, a nawet kakao, to cały wachlarz możliwości, dzięki którym można je zjeść na tysiące sposobów. Jedni owsiankę gotują, inni zalewają i wstawiają do lodówki na noc, a nawet, co poniektórzy, zapiekają ją w piekarniku. Na nudę nie ma co narzekać. Czemu więc płatki owsiane zyskały przydomek „niezdrowych na śniadanie”? Przyjrzyjmy się ich właściwościom.

Jednym z zarzutów postawionych owsiance jest to, że nie jest sycąca. Myślę, że kwestia sytości zależy od tego, jak skomponujemy poranny posiłek. Bardzo możliwe, że jedząc płatki owsiane ugotowane na wodzie z owocami, faktycznie możemy dość szybko poczuć się głodni. Mimo wysokiej zawartości błonnika, który pęcznieje w żołądku i pomaga nam się zadowolić posiłkiem na dłuższy czas, to białko jest kluczowym składnikiem diety, który trawi się najdłużej. Owies, jak na zboża, ma tego białka całkiem sporo, bo aż 13%. Zatem w 40-gramowej porcji płatków owsianych dostarczysz go mniej więcej 5 gramów. Nie jest to wynik rewelacyjny, zatem warto wzbogacić owsiankę o dodatkowe źródło białka. Możesz dodać mleko lub jogurt naturalny (może być również wysokobiałkowy z dobrym składem), a nawet garść orzechów. Trik, który osobiście stosuję i polecam moim pacjentom, polega na dodaniu 2 łyżek ziaren konopi (Hemp Seeds), które znakomicie komponują się z owsianką i dodają aż 10 g białka do śniadania. Po takim posiłku, nie ma opcji, żeby poczuć się głodnym po godzinie.

Płatki owsiane mają wysoki Indeks Glikemiczny – to kolejny argument przeciwko nim. Czy jest prawdziwy? Na wstępie tylko wyjaśnię, że Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik określający stopień, w jakim podnosi się cukier we krwi (glukoza) po spożyciu danego produktu w skali od 0 do 100. Produkty niezawierające cukrów, np. jaja mają IG = 0, a IG = 100 to czysta glukoza. Zatem im więcej cukrów prostych w posiłku, tym szybciej podnosi nam się cukier we krwi, ale… wystarczy dodać błonnik, białko lub tłuszcz, aby obniżyć indeks w znacznym stopniu.

Wracając do owsianki. Po pierwsze, płatki owsiane mają IG = 40 (po ugotowaniu 50–60), więc jest to wskaźnik niski. Należy zaznaczyć, że płatki owsiane „rolled” (w Polsce „górskie”) zawierają więcej błonnika niż błyskawiczne, więc charakteryzują się niższym IG. Jeśli do owsianki dodasz białko, np. jogurt, zdrowe tłuszcze – będę nudna i znów podam za przykład orzechy lub dowolne nasiona – to cała potrawa nie wywoła wysokich skoków glukozy we krwi. Zatem nie ma się czego obawiać.
Inną kwestią jest to, że płatki owsiane zawierają skrobię, która po ugotowaniu zamienia się w łatwo przyswajalny cukier. Ale spokojnie, na to też mam trik! Wystarczy, że po ugotowaniu płatków, szybko schłodzisz je do temperatury pokojowej, a skrobia z cukru zamieni się w skrobię oporną, która działa podobnie jak błonnik. Nie wywołuje skoków glukozy we krwi, gdyż nie jest trawiona przez nasz organizm, za to stanowi rewelacyjną pożywkę dla mikrobiomu, odżywiając jelita. Sorry, ale jajo nie ma takiego skilla – z całym szacunkiem dla jajożerców!

Z innych wspaniałości, które może zaoferować nam owsianka, to m.in. wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego, o którym już trochę wspomniałam. Konkretnie chodzi o frakcję beta-glukanów, które odżywiają mikrobiom, a ten z kolei produkuje dla nas krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (np. kwas masłowy), które odżywiają komórki naszych jelit i pomagają się im regenerować. Jest to rewelacyjny news dla posiadaczy „leaking gut”. Beta-glukany obniżają ciśnienie krwi, a także są zalecane osobom, które zmagają się z wysokim poziomem cholesterolu, gdyż potrafią go wiązać w jelicie, a także obniżać jego produkcję w wątrobie. Podobne działanie mają sterole, które możecie kojarzyć z kampanii reklamowych popularnych margaryn, obniżających cholesterol we krwi. To właśnie dzięki tym składnikom – sterolom roślinnym, których naturalnym źródłem w diecie są m.in. płatki owsiane. Oprócz tego, owies jest doskonałym źródłem antyoksydantów, a konkretniej kwasów fenolowych o bardzo wysokiej aktywności przeciwutleniającej. Chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a także działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać wątpliwości, czy warto jeść, a może bardziej „zrezygnować” z owsianki na śniadanie. Jako dietetyk mogę doradzić jedno – niezależnie od tego, jakich informacji naczytasz się w internecie, czy nasłuchasz od kolegi, koleżanki w pracy – słuchaj swojego ciała. Jeśli jesz owsiankę codziennie i czujesz się świetnie, nie widzę potrzeby, aby z niej rezygnować. Jeśli jednak odczuwasz spadki energii w drugiej połowie dnia i nie jest to spowodowane przemęczeniem lub dużym napięciem umysłowym, rozważ, czy jednak śniadanie białkowo-tłuszczowe nie będzie dla Ciebie lepszym rozwiązaniem. Jest jeszcze trzecia opcja i nazywa się balans. Jeden rodzaj śniadania nie musi wykluczać drugiego i możesz spożywać je zamiennie. Jeśli jednak masz wątpliwości, które będzie dla Ciebie najlepsze, warto skonsultować się ze specjalistą, by rozwiać obawy.

Maggy Gmyrek
Dietetyk
maggydietitian@gmail.com