Wielkanocny stół okiem dietetyka – sprawdź co warto zjeść

Tradycyjnie, w czasie Wielkanocy, na polskich stołach lądują przeróżne smakołyki – od wędlin i pasztetów począwszy, a na babach i mazurkach skończywszy. Dowiedz się, co o wielkanocnych potrawach sądzą specjaliści ds. żywienia.

Dla wielu osób, zwłaszcza tych, które zmagają się z nadwagą lub otyłością, święta oraz związane z nimi zwyczaje żywieniowe mogą stanowić naprawdę duże wyzwanie i stres. Wśród związanych z tym dylematów i pytań króluje oczywiście to: jak nie przytyć w święta? Ale wiele osób zastanawia się też nad wartością odżywczą i zdrowotną poszczególnych produktów czy potraw – najczęściej w związku z rozmaitymi chorobami przewlekłymi, z jakimi się borykają i stosowanymi dietami. Podpowiadamy, co warto jeść, a na co lepiej uważać – w oparciu o rekomendacje dietetyka.

Wielkanocne menu – wady i zalety 

O wskazanie największych plusów i minusów popularnych produktów i potraw wielkanocnych poprosiliśmy Klaudię Wiśniewską, dietetyczkę z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Poza zwróceniem uwagi na ich wartość odżywczą, specjalistka wskazuje też ewentualne, zdrowsze zamienniki:  

JAJA

+ Mają niepowtarzalny skład. Stanowią źródło wielu składników odżywczych: białka o wysokiej jakości, choliny, witaminy B2, B12, witaminy A, D i E, luteiny i zaaksantyny. Najbardziej lekkostrawne są te gotowane na miękko lub „w koszulce.

– Są źródłem cholesterolu, co sprawia że ich nadmierne spożycie może zwiększać stężenie cholesterolu we krwi, a w następstwie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. 

ŻUREK / BIAŁY BARSZCZ

+ Mogą zawierać witaminy z grupy B i witaminę C. 

– Są potrawami wysokokalorycznymi. Zawierają znaczne ilości tłuszczu, szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z mięsa i śmietany. Ważny jest więc umiar – porcja takiej zupy powinna wynosić maksymalnie 300 ml. Warto także zrezygnować z dodatków w postaci pieczywa. 

WĘDLINY I BIAŁA KIEŁBASA

+ Zawierają białko i witaminy z grupy B oraz żelazo i cynk. 

– Są produktami wysoko przetworzonymi, zawierającymi znaczne ilości sodu i fosforu, tłuszczów nasyconych, a także różnych substancji dodatkowych (konserwantów, aromatów). Coraz więcej badań wskazuje, że znaczne spożycie mięsa przetworzonego (m.in. wędlin, kiełbas) jest jednym z czynników zwiększających ryzyko zachorowania i zgonu z powodu niektórych nowotworów złośliwych oraz chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2. Dlatego wędliny warto przygotować w domu samodzielnie, marynując kawałek chudego mięsa (np. chudego schabu) w aromatycznych ziołach i przyprawach, kontrolując jednocześnie ilość dodawanej soli. Tak przygotowane mięsa można upiec lub ugotować. 

SAŁATKI JARZYNOWE

+ Zawierają liczne witaminy i błonnik pokarmowy.

– W tradycyjnej wersji zawierają znaczną ilość tłuszczu pochodzącego głównie z majonezu. Danie można jednak „odchudzić” poprzez dodanie do sałatki zamiast majonezu gęstego jogurtu naturalnego, dobrze doprawionego ziołami i przyprawami. Fani majonezu mogą spróbować przynajmniej wymieszać go z jogurtem naturalnym w stosunku 1:1. 

BABKA DROŻDŻOWA I MAZURKI

+ Mogą zawierać witaminy z grupy B i w zależności od dodatków, niektóre składniki mineralne, np. magnez czy potas.  

– Produkty wysokokaloryczne. Źródło tłuszczu i cukrów prostych. Można spróbować zmniejszyć ich kaloryczność oraz zwiększyć ich wartość odżywczą poprzez zmniejszenie ilości dodanego cukru oraz dodatek mąki pełnoziarnistej. Wskazany jest też umiar w spożyciu, najlepiej, aby jednorazowo była to maksymalnie 1 porcja wybranego ciasta, ewentualnie podzielona na mniejsze, wynosząca maksymalnie około 200 g. 

CHRZAN I ĆWIKŁA

+ Wartościowa alternatywa dla sosów na bazie majonezu. Chrzan to warzywo z rodziny kapustowatych, które można zaliczyć do tzw. superfoods, ponieważ zawiera więcej witaminy C niż pomarańcze czy cytryny, a także jest źródłem potasu, siarki, wapnia, magnezu, żelaza, witamin B1, B2, E oraz A. Chrzan zawiera też olejki eteryczne stymulujące pracę układu pokarmowego, przez co zwiększa się przyswajanie składników odżywczych i poprawia metabolizm.

– Mogą być gorzej tolerowane przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. refluks, wrzody żołądka czy dwunastnicy). 

RZEŻUCHA

+ Produkt niskokaloryczny. Zawiera witaminy z grupy B i sporo żelaza, przez co jest polecana m.in. osobom z anemią. Jest też źródłem kwasu foliowego i wapnia. Ponadto, rzeżucha zawiera witaminy C i B, a także błonnik. Rzeżuchę ze względu na wartość odżywczą warto dodawać do większości wielkanocnych dań i potraw. 

CHLEB

+ Dobrej jakości chleb, tj. żytni na zakwasie, ewentualnie z dodatkiem ziaren i nasion może być dobrym źródłem witamin z grupy B, błonnika pokarmowego oraz niektórych składników mineralnych. 

– Zbyt duża ilość pieczywa spożywana podczas świąt może znacznie zwiększyć wartość energetyczną diety, dlatego dołączajmy pieczywo tylko tam, gdzie jest to konieczne. 

PASZTETY MIĘSNE

+ Zawierają białko i witaminy z grupy B oraz żelazo i cynk.

– Są produktami wysoko przetworzonymi, zawierającymi znaczne ilości tłuszczu, sodu i fosforu. Aby poprawić ich wartość odżywczą korzystnie jest przygotować je samodzielnie w domu, bazując na dobrej jakości mięsach. Zdrowszą alternatywą może być też przygotowanie „pasztetu” na bazie warzyw – w szczególności roślin strączkowych (soczewicy, fasoli czy soi).

A może sobie w święta po prostu pojeść?  

– W święta nie musimy rezygnować z tradycyjnych potraw wielkanocnych. Najważniejszy jest umiar w ich spożyciu. Tam gdzie jest to możliwe, warto również „odchudzić” tradycyjne potrawy poprzez ograniczenie dodatku tłuszczu i cukru oraz wzbogacić ich skład przez sprytne zamiany. I tak zamiast soli możemy użyć świeżych i suszonych ziół, zamiast zwykłej mąki pszennej wybrać mąkę razową, a zamiast majonezu wybrać sos jogurtowy – podsumowuje Klaudia Wiśniewska.

Dietetyczka podkreśla, że w święta nie można też zapomnieć o spożyciu odpowiedniej ilości warzyw, szczególnie tych surowych, które podczas świątecznej uczty są niestety bardzo często pomijane lub marginalizowane. 

– Warzywa, nawet na świątecznym talerzu, powinny zajmować połowę miejsca – przypomina Klaudia Wiśniewska.

Lekarze i dietetycy zwracają uwagę na jeszcze jeden bardzo ważny fakt. Chodzi o to, że „zdrowa dieta” oznacza dziś nie tylko jedzenie, lecz także aktywność fizyczną (przypomnijmy, że ruch już od wielu lat znajduje się u podstawy tzw. piramidy zdrowego żywienia). Zatem w trosce o zdrowie, w czasie zbliżających się świąt, warto pamiętać także o odpowiedniej dawce ruchu i po świątecznym śniadaniu i obiedzie wybrać się na spacery na świeżym powietrzu.

Przepisy na zdrowe święta

Tym wszystkim, którzy starają się świadomie, czyli zdrowo, żywić siebie i swoich bliskich, polecamy konkretne przepisy na wielkanocne potrawy, które opracowali specjaliści z Centrum Dietetycznego Online, działającego w ramach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Opracowanie zawierające te przepisy (m.in. na farsze do jajek, ciasta, pasztety i alternatywy dla majonezu), pod tytułem „Zdrowa Wielkanoc”, można znaleźć i pobrać (bezpłatnie) na stronie internetowej NCEŻ.

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Źródła: 

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat świątecznego ucztowania
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – artykuł na temat spożycia jajek