Dlaczego nie chudniesz?

Jeśli czytałaś poprzedni artykuł – witam ponownie! A jeśli trafiasz tutaj po raz pierwszy, nic nie szkodzi, możesz go nadrobić tutaj. Dziś kontynuujemy temat nieoczywistych czynników, które mogą utrudniać proces odchudzania.

Pomijanie śniadań

Choć pomijanie śniadań jest często preferowanym wyborem żywieniowym wśród fanów postu przerywanego (lub tzw. okna żywieniowego), to nie u każdego się sprawdzi.

Po pierwsze – w procesie odchudzania istotne jest tempo metabolizmu. Aby ruszył, potrzebujesz coś zjeść. Zatem im później zjesz pierwszy posiłek, tym później uruchomisz swój metabolizm. Mimo że nie istnieją badania naukowe jednoznacznie potwierdzające, że osoby spożywające śniadania są zdrowsze, to wykazano, że są one bardziej aktywne w ciągu dnia – szczególnie rano. Zwiększają wówczas swoją pozatreningową aktywność fizyczną, która ma duże znaczenie w ogólnym wydatkowaniu energii. Może to mieć kluczowe znaczenie w utrzymaniu deficytu kalorycznego (energia dostarczona z pożywieniem < energia, którą organizm wydatkuje w ciągu dnia), który jest niezbędny do redukcji masy ciała.

Po drugie – u wielu osób brak śniadania powoduje napady głodu wieczorem. A wtedy w ruch idą słodycze, przekąski, lodówka i w zasadzie wszystko to, co znajduje się pod ręką.

Kiedy pomijanie śniadań ma sens? Wyłącznie wtedy, gdy faktycznie posiłek zostaje pominięty – czyli zjemy mniej o jego równowartość kaloryczną. Osobiście jestem zwolenniczką dużych i sytych śniadań, a jeśli już pomijać jakiś posiłek – to kolację. Dlaczego? Dobrze zbilansowane śniadanie dostarcza mnóstwa energii, którą możemy spożytkować w ciągu dnia – nasz wydatek energetyczny rośnie. Śniadanie to nie tylko posiłek – to sygnał dla ciała: „Dzień się zaczął. Możesz działać”. Rano nasz organizm ma największe „zdolności” trawienne – jedząc ten sam posiłek rano i wieczorem, rano bardziej Cię nasyci.

Inną kwestią jest to, że jedzenie na noc – szczególnie ciężkostrawnych i tłustych potraw – sprawia, że dłużej się trawią i mogą zalegać w jelitach, powodując nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dodatkowo – kiedy śpimy, nie trawimy. Proces zostaje wstrzymany. I odwrotnie – gdy trawimy, nie śpimy. Zatem zjedzenie posiłku na noc może znacznie pogorszyć jakość snu.

Nieregularne posiłki

Ciało lubi rytm. Kropka. Nie ma co z tym dyskutować. Moja pierwsza mentorka wytłumaczyła mi dlaczego – w bardzo prosty sposób. Wyobraź sobie (a może nawet nie musisz sobie wyobrażać), że pracujesz w firmie, w której otrzymujesz stałą pensję raz na dwa tygodnie. Wiesz dokładnie, jakiej kwoty się spodziewać i którego dnia, więc możesz zaplanować budżet, przewidzieć wydatki i coś odłożyć. Nie stresujesz się, że zabraknie Ci na rachunki czy zakupy spożywcze. I dokładnie tak samo działa Twój organizm – jeśli dostaje posiłki o stałych porach dnia, wie, czego się spodziewać, co przyswoić i nie stresuje się o swoją przyszłość.

A teraz wyobraź sobie, że tracisz pracę i swój stały dochód. Wydatki związane z utrzymaniem domu nadal są takie same – nic się nie zmniejsza. Włącza się stres i tryb oszczędzania, żeby jak najlepiej zabezpieczyć się na najgorsze. I dokładnie tak samo reaguje Twoje ciało – niepewne przyszłości, zaczyna gromadzić wszystko, czego nie wykorzysta. W jaki sposób? W postaci oszczędności – czyli tkanki tłuszczowej. No i nie oszukujmy się – nikt chętnie nie sięga po swoje oszczędności. Jeśli jesz nieregularnie, ciało czuje się zagrożone i przechodzi w tryb oszczędzania energii. Przestaje spalać, zaczyna magazynować.

Spadek masy mięśniowej = wolniejszy metabolizm

Ten punkt idealnie pasuje jako kontynuacja poprzedniego. Wracając do naszej wyimaginowanej sytuacji z utratą pracy (oczywiście – nikomu tego nie życzę!)… Oszczędności (czyli tkankę tłuszczową) zostawiamy na czarną godzinę, więc w pierwszej kolejności przyglądamy się wydatkom i sprawdzamy, z czego możemy zrezygnować. Może kosmetyczka raz w tygodniu to za często? Może tańsze paliwo? A może przesiadka na autobus? Organizm robi to samo. „Tnie koszty” – czyli ogranicza te procesy w ciele, które kosztują najwięcej energii. Zaczyna „zjadać” swoje mięśnie i organy (wiem, że brzmi to dramatycznie, ale niestety – tak to działa). To właśnie mięśnie zużywają najwięcej energii – a skoro jej brakuje, organizm musi ograniczyć swoje „koszty życia”. Metabolizm spowalnia, a zapotrzebowanie kaloryczne maleje.

Zbyt duże restrykcje

Dokładnie tak. Chcemy szybko schudnąć – ślub, wesele, wakacje… I nagle: dzień dobry, niskokaloryczne diety! Na początku motywacja jest ogromna – przecież mamy konkretny cel, i to w dodatku bliski. Myślimy: im mniej zjem, tym szybciej schudnę, a efekty będą spektakularne! Zero chleba, zero słodyczy… potem?

A potem przychodzi weekend, urodziny, wyjazd – i wracamy do punktu wyjścia.

Im więcej restrykcji, tym trudniej je utrzymać – zwłaszcza podczas wakacji czy spotkań towarzyskich. Organizm, który przez pewien czas był na niskiej kaloryczności, odbiera to jako sygnał zagrożenia – i zaczyna magazynować (ten mechanizm już opisałam powyżej). Tak właśnie rodzi się efekt jojo. Im więcej takich „cykli”, tym trudniej później schudnąć. Spada masa mięśniowa, spada zapotrzebowanie kaloryczne – za to rośnie tkanka tłuszczowa. Mimo że na wadze widać szybki spadek masy ciała, to niestety – w większości to woda i mięśnie. Tkanka tłuszczowa nie spala się tak łatwo, a już na pewno nie w taki sposób.

Dobra wiadomość? To działa też w drugą stronę. Gdy „przejesz się” na święta i waga nagle wyskoczy w górę – spokojnie. To głównie woda. Wrócisz do swojej rutyny i wszystko się unormuje.

Dojadanie

Na koniec punkt, który może wydawać się oczywisty… ale niekoniecznie taki jest. Dojadanie – znasz to? Dziecko zostawiło pół kanapki, szkoda wyrzucić. Goście poszli, zostało trochę sałatki – to się „doje”. Każdy taki „kąsek” to dodatkowe kalorie, które bardzo często zjadamy zupełnie nieświadomie. A organizm… pamięta.

Może zamiast dojadać – lepiej zapakować resztki w pudełko i wstawić do lodówki?

Podsumowując…

Odchudzanie to nie tylko „mniej jedzenia i więcej ruchu”. To także sen. To emocje. To hormony. To przekonania.

Jeśli masz poczucie, że robisz wszystko dobrze, a efektów brak – być może Twoje ciało potrzebuje czegoś więcej niż diety. Czułości. Zrozumienia. Systematyczności. A może wizyty u specjalisty.

Specjalnie dla Expressu
Maggy Gmyrek
Dietetyk
maggydietitian@gmail.com